Zu wenig Schlaf: Konzentrationsprobleme!

zu wenig Schlaf führt zu Konzentrationsproblemen

zu wenig Schlaf führt zu Konzentrationsproblemen

Zu wenig Schlaf führt zu Konzentrationsproblemen. Ein Grundbedürfnis ist das Schlafen. In unserer heutigen Gesellschaft wird dem Schlafen jedoch oftmals nicht die eigentlich notwendige Relevanz beigemessen. Unter Kindern und Jugendlichen ist es cool, mit wenig Schlaf in der Schule zu erscheinen und Erwachsene versuchen Schlafdefizite oftmals durch den Konsum von manipulierenden sowie stimulierenden Substanzen auszugleichen.

Schlaf wird oftmals wie eine  Notwendigkeit betrachtet. Nicht als eine Gelegenheit für Ruhe, Entwicklung und Regeneration.

Hinzu kommt, dass es mittlerweile erwiesen ist, dass zahlreiche Krankheiten in einem engen Zusammenhang mit den eigenen Schlafgewohnheiten stehen.

Des Weiteren bestehen signifikant positive Zusammenhänge zwischen der eigenen Schlafqualität/-Dauer und der eigenen Leistungsfähigkeit. Wer ausreichend lange und fest schläft, ist mental deutlich fitter. Eine höhere Konzentrationsfähigkeit, größere Kreativität und optimierte physische Konditionen sind nur einige der positiven Effekte eines qualitativ hochwertigen und ausreichend langen Schlaf.

Denn im Schlaf finden extrem wichtige Prozesse statt. Das Hirn räumt praktisch auf, speichert relevante Informationen und entsorgt unwichtigen psychischen Ballast.

Wie du deine Konzentrationsfähigkeit durch einen optimalen Schlaf steigerst, möchten wir dir in einer neuen Artikel-Serie auf unserem Blog vorstellen.

Im heutigen Beitrag möchten wir insbesondere auf die Schlafdauer, das Thema Powernapping sowie die Relevanz eines regelmäßigen Schlafzyklus eingehen.


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Zu wenig Schlaf führt zu Konzentrationsproblemen: Schlafdauer

Oft liest man in irgendwelchen Medien von „der“ optimalen Schlafdauer. Wenn man sich mit diesem Thema jedoch ein wenig ernsthafter auseinandersetzt, kommt man schnell zu dem Ergebnis, dass diese Frage nicht so einfach sowie pauschal zu beantworten ist.

Jeder Mensch führt ein individuelles Leben und verfügt zudem über individuelle physische Attribute. Jemand der beispielsweise einer extrem fordernden und anstrengenden Arbeit nachgeht, wird wohl mehr Schlaf benötigen, als jemand, der tagsüber deutlich weniger leistet (Mit Leistung ist hier sowohl physische als auch psychische Arbeit gemeint!).

Ebenfalls ist durch die Wissenschaft bewiesen, dass die Schlafdauer eng mit dem Alter korreliert. Wir können hier folgendes verallgemeinern: Je älter wir werden, desto weniger Schlaf benötigen wir in der Regel.

Hier eine kleine Übersicht:

Alter:                    6 – 13                    14 – 17                 18 – 64                 >= 65

Schlafdauer:      9 – 11                    8 – 10                    7                             5 – 6

 

Es gibt jedoch wissenschaftlich ergründete Richtwerte, die eine gute Orientierung bieten. Eine sehr umfassende Studie wurde in den USA mit über eine Million Teilnehmer über einen Zeitraum von sechs Jahren durchgeführt.

Das Ergebnis dieser Studie in der Kurzfassung: Zwischen sieben und acht Stunden war die „perfekte“ Schlafdauer. Probanden, die regelmäßig in diesem Intervall schliefen hatten eine signifikant niedrigere Sterberate und waren schnellere Lerner (mit allgemein deutlich besseren kognitiven Fähigkeiten).

Zu wenig und zu viel Schlaf

Weniger als sieben, und mehr als acht Stunden waren dagegen deutlich suboptimalere Schlafbereiche. Menschen die regelmäßig über acht Stunden schliefen, wiesen sogar eine deutlich höhere Sterblichkeitsrate auf. Besonders gefährdet waren laut dieser Studie Menschen, die regelmäßig mehr als 8,5h oder weniger als 4,5h schliefen.

Diese Ergebnisse machen für mich Sinn. Denn wenn wir stetig zu lange schlafen, kann ich mir vorstellen, dass unser Körper „über-regeneriert“ – wir bauen ab, denn wir werden zeitlich gesehen weniger aktiv. Und bei weniger als 4,5h Stunden bekommt unser Körper schlicht zu wenig Zeit, um vollständig regenerieren zu können.

Zahlreiche weitere große und anerkannte Studien kamen zu sehr ähnlichen Ergebnissen. Daher können wir wohl davon ausgehen, dass 7-8h grundsätzliche ein vernünftiger Richtwert ist.

Zudem wurde durch viele Studien nachgewiesen, dass Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfälle, Depressionen sowie Übergewicht in engen Zusammenhang mit zu kurzen Schlafzeiten stehen.

Ein weiterer wissenschaftlicher Fakt ist, dass die individuell optimale Schlafenszeit auch stark genetisch bestimmt ist. Kurz: Es gibt Menschen, die deutlich mehr/weniger Schlaf als der Durchschnitt benötigen.

Wir haben für uns ebenfalls die sieben bis acht Stunden als Bereich gewählt, in dem wir optimal performen können. Ausnahmen sind meistens Tage, in denen wir besonders viel leisten. Hier merken wir dann deutlich, dass unser Körper etwas mehr Schlaf benötigt.

Ein heißer Tipp von uns, ist das Powernapping!

Zu wenig Schlaf führt zu Konzentrationsproblemen: Powernapping

Viele von uns kennen es: Meistens nach dem leckeren Mittagessen und dem danach oftmals obligatorischen Kaffee schleicht sich die „gefürchtete“ Mittagsmüdigkeit ein.

Viele von uns haben dann mit extremen Konzentrations- und Motivationsproblemen zu kämpfen.

Eine bewiesenermaßen äußerst effektive „Waffe“ gegen dieses Problemchen ist das sogenannte Powernapping.

Laut einer Studie, der US-Luft- und Raumfahrtinstitution NASA, kann ein kurzes Powernapping die eigene Aufmerksamkeit um bis zu 100 % steigern! Hinzu kommt, dass sich Powernapping positiv auf das Kurzzeitgedächtnis und die reine Leistungsfähigkeit auswirkt (Zunahme der Leistungsfähigkeit gemäß unterschiedlichen Studien zwischen 35 und 50 %!).

Des Weiteren sind weitere erwiesene Nebeneffekte eines 10 bis 30 minütigen Powernappings eine um 37 % reduzierte Wahrscheinlichkeit an Herzkrankheiten zu leiden und eine deutlich bessere Laune. Denn durch den Schlaf, wird der Serotonin Haushalt erhöht. Dies ist ein Hormon, das die Stimmung hebt.

Wichtig beim Powernapping ist, dass man nicht zu lange schläft! 30 Minuten ist in der Regel die oberste Grenze der Schlafdauer. Hintergrund ist, dass man sonst in die sogenannten Tiefschlafphasen rutscht. Dies ist gefährlich, denn dann so bringen wir unser Hirn wieder massiv durcheinander. Folgen sind, dass wir a.) extrem müde nach dem „falschen Powernapping“ sind und b.) zudem in der folgenden Nacht in der Regel extrem schlecht schlafen werden.


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Zu wenig Schlaf führt zu Konzentrationsproblemen: Schlafstruktur

Einer der wichtigsten und eigentlich banalsten Tipps für eine optimale Konzentrationsfähigkeit ist, sich eine relativ stetige Schlafstruktur anzugewöhnen.

Was meinen wir damit? Viele von uns stehen von Montag bis Freitag zu einer sehr ähnlichen Uhrzeit auf und gehen aber oftmals zu sehr unterschiedlichen Zeiten ins Bett. Insbesondere am Wochenende schlafen viele deutlich länger und gehen deutlich später schlafen.

Das Problem dieses Verhaltens ist, dass der Körper sich nie an feste Strukturen gewöhnen kann, und das stresst ihn. Denn wenn man Sonntagabend statt um 03:00 wie am Freitag oder Samstag, um 22:00 schlafen möchte, bringt man den Körper wieder aus seinem Gleichgewicht und irritiert ihn. Wir Menschen sind schlichtweg Gewohnheitstiere.

Optimal sind demnach Schlafgewohnheiten, die aus zeitlicher Perspektive stets ähnlich sind. Wir stehen beispielsweise auch am Wochenende oder im Urlaub meist zur selben Uhrzeit auf, wie wir es in einer ganz normalen Arbeitswoche tun würden. Auch beim ins Bett gehen sollte man versuchen, ähnliche Zeiten einzuhalten.

Natürlich gibt es Ausnahmen, wenn beispielsweise am Wochenende Partys, Dates oder sonstige Veranstaltungen anstehen, die ein früheres zu Bettgehen unmöglich machen. Hier sollte man dann jedoch versuchen, trotzdem zur normalen Uhrzeit aufzustehen. Nach dem Aufstehen sollte man dann direkt an die frische Luft gehen oder Sport treiben. Die dann aufkommende Müdigkeit kann man dann mittags gut durch ein effektives Powernapping kompensieren :-D.

Auch zum Thema regelmäßige Schlafzeiten gibt es diverse anerkannte und hervorragend Studien. Wissenschaftler des Birgham and Women’s Hospital Boston ließen 61 Harvard Studenten 30 Tage lang ein Schlaftagebuch führen. Das (nicht so) überraschende Ergebnis: Jene Probanden mit unregelmäßigen Schlafzeiten, hatten einen signifikant schlechteren Schlaf. Zudem erzielten jene Studenten mit regelmäßigen Schlafgewohnheiten deutlich bessere Noten in der Universität.

Die Lehre: Feste und stetige Schlafzeiten machen dich konzentrierter!

Fazit

Wir schlafen, wenn wir von 7-8 Stunden täglich ausgehen, ca. ein Drittel des gesamten Tages! Dennoch messen die meisten von uns dem Thema Schlaf nicht die notwendige Relevanz bei. Das ist schade und verkehrt!

Wie wir in diesem Beitrag gesehen haben, ist das Schlafen für einen performanten Tag eine absolute Notwendigkeit und schützt uns zudem langfristig vor Krankheiten sowie dem mentalen Zerfall.

Kurz: Qualitativ hochwertiger und ausreichend langer Schlaf bedeutet mehr Konzentration! Und mehr Konzentration geht mit mehr Erfolg und Glückseligkeit einher.


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Quellen

https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/206050

https://www.schlaf-schoen.de/auswirkungen-von-schlechtem-oder-zu-wenig-schlaf/konzentrationsmangel-durch-schlafstoerungen/

https://www.nature.com/articles/s41598-017-03171-4

https://www.welt.de/gesundheit/article120004211/Was-Sie-beim-Powernap-beachten-muessen.html

Written by StefTom