Konzentrationsprobleme – drei effektive Tipps

Konzentration

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Konzentrationsprobleme ?  Wir geben dir heute drei effektive Tipps gegen Konzentrationsprobleme an die Hand, denn Konzentrationsprobleme und mehr Leistung stehen in einem extrem engen Zusammenhang.

Kennst du das auch? Du müsstest heute und die nächsten Tage richtig konzentriert für Klausuren oder Prüfungen lernen und stellst fest: Oh, Mist! Ich kann mich nicht konzentrieren. Konzentrationsprobleme! Da ist noch richtig Potential nach oben. Wo ist mein Fokus geblieben?

Dein Chef möchte eine Präsentation der letzten Ergebnisse haben, am liebsten gestern. Du musst konzentriert an die Arbeit gehen, aber es klappt nicht. Konzentrationsprobleme! Kommt dir das bekannt vor?

Im heutigen Artikel möchten wir dir deshalb drei effektive Tipps gegen Konzentrationsprobleme geben.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Konzentrationsprobleme durch schlechten Schlaf

1.1 Gesundheitliche Probleme und Risiken

2. Konzentrationsprobleme durch Stresss

2.2. Was passiert im Körper

2.3. Stress am Beispiel eines Läufers

2.4. Was hilft gegen Stress

3. Konzentrationsprobleme durch schlechte Ernährung

3.1. Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme

3.2. Du bist, was du isst.

1. Konzentrationsprobleme durch schlechtenSchlaf

Gehörst du auch zu den Personen, die in Phasen mit viel Arbeit und Stress, gepaart mit jeder Menge Konzentration, ihren Schlaf vernachlässigen. Getreu nach dem Motto: Die Zeit, die ich beim Schlaf einspare, kann ich in die Arbeit oder das Lernen investieren. Geschlafen wird am Ende des Monats. Die Folge sind arge Konzentrationsprobleme.

Passt, oder?

Falsch! Mit dieser Idee oder Einstellung schießt du dir selbst ins Knie.

Diesen Fehler durfte ich selbst machen: Voll berufstätig, Familienvater, Ehemann und dann für einen Ironman trainieren. Keiner sollte darunter leiden, also etwas am Schlaf sparen. Folge:

  • Müdigkeit,
  • keine Trainingsfortschritte und
  • wenig Konzentration auf das Wesentliche.

Das habe ich glücklicherweise rechtzeitig erkannt und die Schwerpunkte verschoben und auf ausreichend guten Schlaf geachtet.

Durch einen konstanten Mangel an gutem und ausreichendem Schlaf erhöht sich die Fehlerquote bei vielen Tätigkeiten. Somit bist du letztlich gezwungen, die Arbeit zu kontrollieren, die Fehler zu finden und zu verbessern. Am Ende investierst du mehr Zeit und Energie.

Deshalb achte nicht nur auf eine ausreichende Menge an Schlaf, sondern auch auf die Qualität. Die Qualität bemisst sich überwiegend an der Länge der Tiefschlafphasen. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt seit 2016 ein Mindestquantum von sieben Stunden Schlaf.

1.1. Konzentrationsprobleme: Gesundheitliche Probleme und Risiken

Wer konstant weniger schläft, geht bewusst gesundheitliche Risiken ein und nimmt Probleme in Kauf. Eine große amerikanische Gesundheitserhebung stellt fest, dass Schlafmangel mit

  • Depressionen,
  • Diabetes,
  • Übergewicht und
  • Bluthochdruck einhergeht.

Aber nicht nur oben genannte Risiken bestehen, sondern auch die Gehirnleistung steht auf dem Spiel.

Während du schläfst, läuft eine Art Reparatur in deinem Gehirn ab. Die Gehirnzellen ziehen sich etwas zusammen und zwischen ihnen ist nun mehr Platz für die reinigende Wirkung der Gehirnflüssigkeit. Wichtig in diesem Zusammenhang ist es, dass auch Ablagerungen besser ausgespült werden können, die mit Alzheimer in Verbindung gebracht werden.

https://www.spektrum.de/news/was-bei-schlafmangel-im-gehirn-passiert/1560834

Einen guten Schlaf benötigst du auch für die Gedächtnisbildung. Die Übertragung von Informationen vom Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis findet während des Schlafens statt.

Ideen für einen besseren Schlaf:

  • Die Raumtemperatur sollte 18° nicht übersteigen.
  • Treibe Sport, aber nicht in zeitlicher Nähe zum Schlaf.
  • Trinke keinen Alkohol. Alkohol sorgt für ein schnelleres Einschlafen, beeinflusst aber die Qualität massiv.
  • Vermeide blaues Licht vorm Schlafen (am besten nach Sonnenuntergang). Blaues Licht, das aber weiß strahlt, geben z.B. Smartphones, TV Geräte, Monitore und LED Lampen ab.
  • Keine Nachrichten oder andere soziale Medien vor dem Schlafen konsumieren.

http://www.praxis-dr-shaw.de/blog/fordert-sport-die-geistige-leistungsfahigkeit/

2. Konzentrationsprobleme durch Stress

Im folgenden Abschnitt erklären wir dir kurz die körperlichen Reaktionen auf Stress, auf dein Gehirn und zeigen dir auf, was du gegen Stress tun kannst.

2.1. Distress/ Eustress

Stress ist nicht gleich Stress. Er kann sich positiv, aber auch negativ auf deine Leistung und Konzentrationsfähigkeit auswirken.

Sprechen wir vom Distress, so ist es der negative Stress, der dich hemmt und schädlich ist. Der Eustress hingegen erhöht deine Leistungsfähigkeit. Außerdem musst du beachten, dass es chronischen, aber auch akuten oder momentanen Stress gibt.

Um die ganzen chemischen Prozesse bei Stress zu verstehen, empfehlen wir dir das Buch “Intelligente Zellen” von Bruce Lipton. Einen kurzen Abriss geben wir dir trotzdem, damit du verstehst, was in deinem Körper vor sich geht:

2.2. Konzentrationsprobleme: Was passiert im Körper

Unser System funktioniert immer noch wie vor vielen tausend Jahren. Es ging in der Natur oft ums reine Überleben. Schutzmechanismen waren gefordert.

Eine Lebensgefahr trat auf. Das Gehirn nimmt Stress wahr und Adrenalin- Hormone werden freigesetzt. Diese Hormone koordinieren die Funktion der Körperorgane für Flucht, Kampf und Starre. Sie verleihen zusätzliche Körperkraft.

Die Stresshormone verengen die Blutgefäße im Verdauungstrakt, damit mehr Blut in Arme und Beine fließen kann. Letztlich geht es ums Überleben, dafür musst du schneller laufen oder besser kämpfen können. Auf Dauer führt der Stress also zu Verdauungsproblemen und Wachstumsprozesse aller Zellen werden vermindert.

Das Immunsystem des Körpers verbraucht viel Energie. Deshalb wird auch dieses heruntergefahren, um mehr Energie für unseren Flucht- Kampf Mechanismus zu mobilisieren. Auf Dauer wird also dein Immunsystem stark geschwächt.

Es wird eine Achse aktiviert, die dafür sorgt, dass dein klares Denken eingeschränkt wird. Die Umsetzung von Informationen im Vorderhirn (Vernunft und Logik) ist langsamer als die reflexartige Reaktion des Hinterhirns. Die Stresshormone verengen die Blutgefäße im Vorderhirn und vermindern somit die Leistungsfähigkeit. Weiterhin unterdrücken sie die Aktivität der vorderen Großhirnrinde, Mittelpunkt des bewussten Handelns.

Die Folgen sind deutlich.

2.3. Stress am Beispiel eines Läufers

Anhand eines Beispiels wollen wir dir verdeutlichen, wie der Stress kommt und nicht abgebaut wird.

Nimm einen 100 Meterläufer, der im Startblock steht. Er wartet. Das Signal “Auf die Plätze” ertönt. Er geht in die Startposition. Das Signal “Fertig” ist zu hören. Das Hormon Adrenalin wird freigesetzt, die Muskeln sind angespannt, alle anderen Funktionen werden runtergefahren. “Los”. Ein paar Sekunden später ist der Läufer im Ziel, er hat das Adrenalin abbauen können.

Wir aber leben in einer Welt von “Auf die Plätze, fertig” und ein “Los” ist nicht zu hören. Unser Lebensstil mit den ständigen Stressfaktoren ist gesundheitsschädlich und schadet im hohen Maße deiner Konzentration.

2.4. Was tun bei Stress?

Es befinden sich gerade jede Menge Stresshormone in deiner Blutbahn, deren negative Auswirkungen du weiter oben kennengelernt hast. Primär solltest du nun dafür sorgen, dass du wieder klar denken kannst.

Laut Dr. J. Höpker gibt es einige wirklich gute und effektive Methoden:

  • Meditation
  • Autogenes Training
  • Sport
  • Waldspaziergänge

Sport:

Du kannst dir dein Gehirn wie eine Chemiefabrik vorstellen (diesen Vergleich von J. Höpker finde ich persönlich sehr passend). Dort wird u.a. Aufmerksamkeit produziert. Dein Gehirn ist auf die Anlieferung der Rohstoffe angewiesen, aber ebenfalls auf den Abtransport der Schlackestoffe. Diese Vorgänge finden natürlich in deinen Blutbahnen statt. Das ist auch der Grund, warum deine Konzentrationsfähigkeit u.a. von einem gut arbeitenden Herz- Kreislaufsystem abhängt. Die Bewegung hilft dir dabei, dieses zu stärken, somit für einen besseren Abtransport der Abbauprodukte zu sorgen.

Waldspaziergänge:

Konzentrationsprobleme? Waldspaziergänge

Konzentrationsprobleme? Waldspaziergänge

Als ich zum ersten Mal über die Berichte vom Waldspaziergang und der dadurch erfolgten Stressreduzierung las, war ich sehr skeptisch. Ein Tipp: Probiere es aus.

Mit dieser einfachen, aber äußerst effektiven Methode schaffst du gleich zwei Dinge zur gleichen Zeit. Du bekommst Bewegung und geistige Entspannung. Stresshormone und der Blutdruck sinken im Wald. Überflüssig zu erwähnen, dass dein Smartphone im Wald nichts zu suchen hat, oder?

In Japan gibt es das sogenannte “Shinrin- Yoku”, das Waldbaden. Das ist sogar ein Teil der staatlichen Gesundheitsversorgung.

Auch deine ermattete Konzentration kann sich im Wald schnell regenerieren. In Stadtnähe oder sogar in der Innenstadt ist deine Aufmerksamkeit ständig gefordert.

Meditation und autogenes Training

Diese sogenannten mentalen Übungen wirken durch das Zusammenspiel verschiedener Botenstoffe im Körper. Zusätzlich wirken sie auch positiv über das vegetative Nervensystem im Körper. Diese Art des Trainings aktiviert den Parasympathikus, der eine Art Ruhenerv in unserem vegetativen Nervensystem darstellt. Er reduziert die Atmung, den Herzschlag und die Muskelspannung.

Mit diesen Übungen kann man gezielt den Stresssymptomen entgegenwirken:

  • Der Adrenalinausstoß wird verringert.
  • Der Cortisolspiegel (ebenfalls ein Stresshormon, stark Körper abbauend) nimmt ab.
  • Die Herzfrequenz wird reduziert, wie sonst nur bei Ausdauersportlern.

Du kannst also durch wirklich effektive, aber auch einfache Übungen deinen Stress reduzieren und damit gleichzeitig etwas gegen Konzentrationsprobleme tun.

3. Konzentrationsprobleme durch schlechte Ernährung

Nicht nur die richtige Auswahl der Nahrungsmittel entscheidet über deine Konzentrationsfähigkeit, sondern auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme.

3.1. Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme

Kennst du den Spruch: “Ein voller Bauch studiert nicht gerne?” Er ist schon sehr alt, aber immer noch aktuell. Hast du dir schon einmal eine richtig reichhaltige >Mahlzeit gegönnt, um dann direkt an den Schreibtisch zu marschieren um zu lernen? Das funktioniert nicht wirklich gut.

Für deinen Körper ist das Verdauen von reichhaltiger Nahrung ein ziemlich anstrengender Vorgang. Während deines Verdauungsvorganges weiten sich die Blutgefäße in deinem Verdauungstrakt, so dass sich dort mehr Blut sammelt. Dieses Blut fehlt den anderen Organen und Muskeln, um ihre Arbeit gut verrichten zu können. Die Verdauung hat im Körper den Vorrang, deshalb setzt auch eine Müdigkeit und auch Faulheit ein. Also ist das reichhaltige Essen vor dem Lernen oder auch vor dem Sport nicht förderlich für deine Leistung und Konzentration.

3.2. Du bist, was du isst.

3.2.1.Wasser:

Du bestehst zu 70 Prozent aus Wasser und verliert permanent etwas davon. Wenn du deinem Körper nicht regelmäßig Wasser zuführst, hat das schwerwiegende Folgen für deine Konzentrationsfähigkeit und dein gesamtes Befinden. Es reichen bereits 2% Wasserverlust und du wirst die Folgen spüren.

Das Blut dickt ein und fließt langsamer, das Herz muss mehr arbeiten. Die Zellen im Gehirn und im restlichen Körper bewegen sich langsamer und der Sauerstoff- und Nährstofftransport ebenfalls verlangsamt. Deshalb solltest du täglich mindestens 2-3 Liter Wasser trinken, bei Sport und Hitze entsprechend mehr.

3.2.2.Fette:

Du musst wissen, dass Fette nicht gleich Fette sind. Die gesättigten und gehärteten Fette sind die, die gesundheitliche Probleme verursachen. Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. in Olivenöl) sind wichtig, können aber von deinem Körper selbst gebildet werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen musst du über die Nahrung zuführen, z.B. enthalten in Nussarten und Seefischarten. Noch genauere Informationen zu Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sprengen den Rahmen dieses Artikels.

Weil dein Gehirn zum größten Teil aus Fett besteht, sind die ungesättigten Fettsäuren für deinen Körper lebensnotwendig. So tun Omega-3-Fettsäuren nicht nur deinen Nerven gut, sondern sorgen auch für die Fluidität der Zellmembranen und ermöglichen somit einen besseren Austausch von Nerveninformationen.

3.2.3. Vitamine:

Die Vitamine C, A und Beta Carotin schützen den Körper und auch das Gehirn vor den freien Radikalen, die als zellschädigend gelten. Auch dem kompletten Vitamin B Komplex wird eine Notwendigkeit für das Gehirn und die Konzentration bescheinigt. Achte auf die Zubereitung: Lieber mal Rohkost als zerkochen der Vitamine.

Dieser Teil des Artikels soll aber keine Ernährungsberatung werden, da kennen sich andere Personen besser aus. Er soll nur verdeutlichen, dass auch die Ernährung für deine Konzentration eine wichtige Rolle spielt.

Fazit:

Drei effektive Tipps gegen Konzentrationsprobleme haben wir dir heute aufgezeigt und erklärt. Kurze Zusammenfassung:

Deine Konzentrationsfähigkeit wird von vielen Faktoren beeinflusst. Deshalb hast du selbst die Möglichkeit, sie durch das Vermeiden oder Anwenden von Tipps zu verbessern.

  • Achte auf einen guten und gesunden Schlaf.
  • Lerne mit Stress umzugehen, denn vermeiden kannst du ihn nicht. Treibe Sport und erlerne Mediation oder Autogenes Training.
  • Ernähre dich gesund und ausgewogen.

 

Quellen:

https://www.haz.de/Nachrichten/Wissen/Uebersicht/Neue-Untersuchung-Naturpille-20-Minuten-im-Wald-helfen-gegen-Stress

https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/natur-parks-wald-schon-20-minuten-im-gruenen-senken-das-stresslevel-a-1261673.html

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/So-wirken-Yoga-und-Meditation-gegen-Stress,achtsamkeit104.html

Dr. Jan Höpker: Erfolg durch Fokus und Konzentration


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Written by StefTom