Konzentration und Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung

Im heutigen Beitrag möchte ich euch eine weitere, sehr interessante Methode vorstellen, mit der ihr euren Geist sowie Körper ohne großen Aufwand entspannen könnt. Gleichzeitig könnt ihr durch diese Methodik eure Konzentrationsfähigkeit deutlich steigern. Denn wir wissen, je entspannter unser Körper sowie Geist ist, desto leistungsfähiger können wir sein. In unserem letzten Blog-Beitrag, haben wir bereits über ein anderes sehr mächtiges Tool für mehr Entspannung und Konzentration berichtet, das Autogene Training.

Im heutigen Beitrag geht es jedoch um die sogenannte „Progressive Muskelentspannung“ nach Jacobsen.

Ich nutze die Progressive Muskelentspannung nun seit einigen Jahren, und bin begeistert von deren Wirkung auf meine geistige und körperliche Gesundheit.

Die Techniken der Progressiven Muskelentspannung sind für jedermann, vorausgesetzt man lernt regelmäßig und konzentriert, schnell erlernbar.

Hinzu kommt, dass ab einem bestimmten Erlernungsgrad, die Progressive Muskelentspannung auch extrem glücklich macht. Denn man merkt deutlich, wie gut diese Methodik der eigenen Gesundheit und Leistungsfähigkeit tut.

 

Definition Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsübung, im Rahmen derer Muskeln unseres Körpers aktiv an- sowie entspannt werden.

Dieser aktive Wechsel zwischen aktiver Anspannung und Entspannung führt insbesondere nach längerem und regelmäßigem Üben zu tiefenentspannten Zuständen.

Dieses Verfahren soll die eigene Selbstkontrolle stärken. Es zeigt uns Menschen deutlich, dass wir aktuellen und evtl. negativen Belastungen nicht hilflos ausgeliefert sind, sondern durch eigene Mittel dagegen steuern können.

Die Progressive Muskelentspannung gehört zu den wohl bekanntesten- und anerkanntesten Entspannungsverfahren.

 

Geschichte der Progressiven Muskelentspannung

Ursprünglich entwickelt, wurde die Progressive Muskelentspannung im 19. Jahrhundert von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson. Dieser entdeckte, dass Angst- oder Stresszustände zu einer reflexhaften Ver- und Anspannung unserer Muskeln führen.

Ferner entdeckte E. Jacobson, dass eine Entspannung unserer Muskulatur uns insbesondere psychisch beruhigt.

  1. Jacobsen begründete in dieser Entdeckung seinen Ansatz, mittels aktiver und kontrollierter An- und Entspannung unserer Muskeln, unseren körperlichen und geistigen Zustand positiv zu beeinflussen.

 

Primäre Ziele der Progressiven Muskelentspannung

Es existieren unterschiedliche Ziele, die du durch die Methodik der Progressiven Muskelentspannung erreichen kannst.

Dazu gehören beispielsweise:

  • spezifischer und langfristiger Abbau von Muskelverspannung und -verkrampfungen
  • erhöhte Konzentrationsfähigkeit
  • das Lindern von Schlafstörungen
  • eine deutlich verbesserte Körper- und Gesundheitswahrnehmung
  • verbessern und verhindern von körperlichen Fehlhaltungen
  • Abbau bzw. Vorbeugung von psychischen Problemen

Die positiven Effekte der Progressiven Muskelentspannung sind durch die Wissenschaft sehr gut dokumentiert.

Menschen, die die Progressive Muskelentspannung regelmäßig und langfristig praktizieren, können nachweislich folgende körperlichen Elemente positiv beeinflussen:

    • neuromuskuläre (Nerven und Muskeln betreffend)
    • kardiovaskuläre (Herz betreffend)
    • respiratorische (Atmung betreffend)
    • elektrodermale (Leitungswiderstand der Haut) und
    • zentralnervöse (Zentralnervensystem).

Aus meiner Sicht sind dies einige sehr gute Argumente, sich zumindest mal mit diesen Entspannungsverfahren auseinander zu setzen ;). Wir sind auf deine Erfahrung + Feedback gespannt!

 

 

Notwendigkeit von Vorkenntnissen für die Progressive Muskelentspannung

Um die Progressive Muskelentspannung zu erlernen, benötigst du keine Vorkenntnisse.

Das einzige, was du jedoch insbesondere am Anfang des Erlernens dieser Methodik benötigst, ist ein regelmäßiges und diszipliniertes Üben, sowie Freude am Erlernen.

 

Wie und wo kann ich die Progressive Muskelentspannung am besten erlernen?

Die Progressive Muskelentspannung lässt sich hervorragend in Präsenzkursen lernen. Krankenkassen, Kliniken, Fitnessstudios oder private Anbieter, offerieren dir hier unterschiedlichste Möglichkeiten, um diese Methodik in einer Gruppe zu lernen.

Es existieren jedoch auch hervorragende Bücher, Online Kurse oder CDs, mit deren Hilfe du die Progressive Muskelentspannung aus meiner Sicht ebenfalls sehr gut lernen kannst. Ich selbst habe mit diese  Methodik anhand der folgenden Bücher beigebracht. Persönlich haben mir die folgenden beiden Bücher extrem geholfen & gefallen.


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Beide Bücher enthalten nicht nur schriftliche Erklärungen und Anleitungen, sondern auch noch sehr schön ausgearbeitete Audio-CDs, denen man sehr gut folgen kann.


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Beide Bücher + CD kann ich wärmstens empfehlen.

Die Progressive Muskelentspannung lässt sich grundsätzlich überall praktizieren. Ob im Büro, im Warteraum oder vor dem Einschlafen, es gibt keine wirklichen Restriktionen bezogen auf die physische Umgebung.

 

Wie sehen die Übungsinhalte aus?

Prinzipiell kann die Progressive Muskelentspannung sowohl im Sitzen als auch im Liegen trainiert werden.

Im Rahmen der Übungen werden nacheinander einzelne Muskelgruppen in einer festgelegten Reihenfolge kurz angespannt und sodann wieder gelockert. Beginnend mit den Muskeln in den Händen und Armen, über die Gesichtsmuskeln, denen im Nacken, sowie den Schultern, bis hin zum Bauch, den Beinen und den Füßen werden die Übungen einzeln durchgeführt.

Die Anspannung der Muskeln dauert in der Regel ca. fünf bis acht Sekunden. Die Entspannungsphase dauert dagegen zwischen 30 und 45 Sekunden.

Während der Übungen richtet man dabei seine volle Konzentration auf die jeweiligen Muskeln, mit denen man gerade übt. Das Augenmerk wird voll auf die An- und Entspannungs-Zustände der jeweiligen Muskeln gerichtet.

Auf diese Weise kannst du bestimmten physischen oder psychischen Belastungen sehr effektiv und kontrolliert entgegenwirken.

 

Was haben die Progressive Muskelentspannung und die Konzentrationsfähigkeit miteinander zu tun?

Allgemein ist es wissenschaftlich bewiesen, dass die meisten anerkannten Entspannungsverfahren auch unsere Konzentrationsfähigkeit schulen und erweitern.

Denn im Rahmen des Erlernens oder Praktizierens von Entspannungsverfahren, wie beispielsweise der Progressiven Muskelentspannung, lernen wir uns auf spezifische Objekte oder auf unser persönliches Erleben zu konzentrieren.

Hinzu kommt, dass wir durch solche Methoden sehr effektiv lernen, irrelevante oder gar störende Faktoren und Einflüsse effektiv auszublenden. Stattdessen schulen wir uns, unsere Konzentration auf das Wesentliche zu richten. Zudem lernen wir, wie wir unsere eigenen Bedürfnisse genauer sowie effizienter wahrnehmen und diese in den Mittelpunkt unser Wahrnehmung rücken.

 

Wann sind erste „Erfolge“ der Progressiven Muskelentspannung zu erwarten?

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass dies relativ zügig geht. Ich konnte bereits nach den ersten zwei Wochen sehr angenehme und gut spürbare Erfahrungen machen.

Insbesondere das Konzentrieren auf spezifische Körperregionen und meine Konzentrationsfähigkeit waren merkbar gestiegen.

Wenn du regelmäßig und in Ruhe trainierst, werden sich erste positive Erfahrungen auch bei dir schnell einstellen.

 

Fazit zur Progressiven Muskelentspannung

Aus meiner Sicht ist die Progressive Muskelentspannung ein großartiges Verfahren, um sein eigenes Körpergefühl und die Selbstkontrolle positiv zu beeinflussen.

Gerade in oder nach Situationen, die stressig oder fordernd waren, wie einem öffentlichen Auftritt vor vielen Menschen, einem Streit oder anderen körperlichen Beschwerden, kann die Progressive Muskelentspannung prima helfen.

Was ich persönlich ebenfalls stark gemerkt habe, ist die positive Wirkung dieser Methodik auf meine Konzentrationsfähigkeit. Profitiere auch du von dieser wirklich tollen Methodik!

 

Quellen:

Written by StefTom