Konzentrationsfähigkeit und Autogenes Training

Autogenes Training hilft dir, deine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.

Im Laufe unseres Lebens stoßen wir regelmäßig auf Situationen, in denen unsere persönliche Höchstleistung gefragt ist. Diese Höchstleistung kann physischer oder psychischer Natur sein. Oder aber eine Kombination aus beiden.

Wenn wir uns in solchen Situationen durch unrelevante Dinge ablenken lassen, erreichen wir unser volles Leistungspotential in der Regel nicht. Diese Ablenkungen lassen wir in der Regel unbeabsichtigt zu, weil wir gestresst oder angespannt sind.

Dieser Stress und die Anspannung rühren oftmals daher, dass wir mental nicht über die notwendigen Werkzeuge verfügen, um uns entsprechend auf solche herausfordernden Situationen einzustellen und vorzubereiten.

Anspannung und Stress führen sehr oft dazu, dass wir die volle Kontrolle über unseren Körper und Geist verlieren.

Wir haben bereits in einem Artikel auf unserem Blog zum Thema „Flow“ darauf hingewiesen, wie wichtig der eigene psychische Zustand ist, um mit maximaler Konzentration, maximale Erfolge zu erzielen.

Damit du dich auch in anspruchsvollen Situationen konzentrieren und dein volles Leistungspotential abrufen kannst, möchten ich dir heute ein sehr interessante Methode vorstellen.

Dieses Verfahren nutze ich nun selbst seit Jahren sehr erfolgreich, um mich auf anspruchsvolle Situationen vorzubereiten. Zudem nutze ich es ebenfalls als ein regeneratives Verfahren, um meinen Körper und Geist nach oder während fordernder Dingen zu pflegen.

Die Rede ist vom Autogenen Training (kurz AGT).

 

Was ist Autogenes Training?

Per Definition ist autogenes Training ein Verfahren zur konzentrativen Selbstentspannung. Autogenes Training wurde Anfang des 19. Jahrhunderts von dem Nervenarzt J. H. Schultz durch Beobachtungen an hypnotisierten Patienten entwickelt.

Im Rahmen des Autogenen Trainings lernt man, durch kurze und sehr einfach durchführbare autosuggestive (d.h. sich selbst beeinflussender) Übungen Selbstentspannungen herbeizuführen.

Im Zentrum dieser Übungen steht die Wahrnehmung des eigenen Körpers. Durch diese intensive Körperwahrnehmung können Zustände tiefster Entspannung sowie Ruhe herbeigeführt werden.

Diese Zustände können beispielsweise durch die eigene Durchblutung, Atmung oder den Pulsschlag herbeigeführt werden.

Zentraler Punkt dieses Verfahrens ist die Konzentration! Nur durch diese, können wir erstaunlich positive und gesundheitsfördernde Zustände herbeigeführt werden.

Was Autogenes Training nicht ist!

Autogenes Training ist mit Sicherheit kein Wundermittel, um in kürzester Zeit deutlich performanter zu werden. Primär ist es viel mehr ein sehr mächtiges Tool, um deutlich entspannter und ruhiger zu werden. Ebenso hilft es einem enorm dabei, ein viel detailliertes Gefühl und Verständnis für seinen eigenen Körper zu entwickeln. Eine höhere Konzentration und ein damit einhergehendes höheres Leistungspotential sind dann die Folgen.

Autogenes Training verlangt gerade zum Anfang ein regelmäßiges Training der Übungen, die du im weiteren Verlauf dieses Artikel kennen lernen wirst.

 

Was sind die Grundübungen des Autogenen Trainings?

Vereinfacht beschrieben lässt sich das Autogene Training in vier wesentliche Übungs-Abschnitte aufteilen:

  1. Die Schwere-Übung
  2. Die Wärme-Übung
  3. Die Atem-Übung
  4. Die Kopf-Übung
  5. Die Herz-Übung

Jede dieser Übungen wird mit speziellen, sehr einfach zu merkenden Sätzen durchgeführt.

Bei diesen Übungen geht man chronologisch vor. Sobald man eine Übung gemeistert hat, fängt man mit der nächsten an. Die Komplexität der Übungen steigt ein wenig.

 

1. Die Schwere-Übung:

Im Rahmen der Schwere-Übung, erzeugt man in einzelnen Gliedmaßen angenehme Schwere-Zustände. Diese Schwere-Zustände werden durch ein aktives Konzentrieren sowie Entspannen herbeigeführt.

Am Anfang dieser Übung, konzentriert man sich zunächst auf einzelne Gliedmaßen. Wie beispielsweise einen Arm oder ein Bein.

Später kann man sich ebenfalls auf größere Körperabschnitte konzentrieren.

Exemplarische Sätze für die Schwere-Übung:

  • „Mein linker Arm ist angenehm schwer.“ (ca. fünf Mal)
  • „Ich bin ganz ruhig und gelassen.“ (ein bis zwei Mal)

 

2. Die Wärme-Übung:

Auch bei dieser Übung konzentriert man sich zunächst auf ein einzelnes Körperteil (wie bei der Schwere-Übung).

Ziel der Wärme-Übung ist es, die Durchblutung anzuregen. Durch eine gesteigerte Durchblutung wird sich dann automatisch ein sehr angenehmes Gefühl der Wärme ausbreiten.

Exemplarische Sätze für die Wärme-Übung:

  • „Mein linker Arm ist angenehm warm.“ (ca. fünf Mal)
  • „Ich bin ganz ruhig und gelassen.“ (ein bis zwei Mal)

 

3. Die Atem-Übung:

Die Atmung ist bekanntermaßen sehr stark mit dem eigenen Entspannungszustand verknüpft. Wer gleichmäßiger, ruhiger und intensiver atmet, kann sein eigenes Erregungs- oder Stress-Level stark regulieren.

Nicht umsonst nutzen beispielsweise viele Weltklasse Sportler Atemtechniken vor oder in wichtigen Situationen. Wer einmal Christiano Ronaldo bei einem Elfmeter beobachtet hat, sieht, wie konzentriert und bewusst er atmet – meist mit großen Erfolg 😉

Exemplarische Sätze für die Atem-Übung:

  • „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“ (ca. fünf Mal)
  • „Ich bin ganz ruhig und gelassen.“ (ein bis zwei Mal)

 

4. Die Kopf-Übung:

Durch die Kopf-Übung stellt man sich einen kühlen und klaren Kopf vor.

Exemplarische Sätze für die Kopf-Übung:

  • „Meine Stirn ist angenehm kühl.“ (ca. fünf Mal)
  • „Ich bin ganz ruhig und gelassen.“ (ein bis zwei Mal)

 

 

5. Die Herz-Übung:

Im Rahmen der Herz-Übung erhöht man durch die Konzentration auf den eigenen Pulsschlag seinen eigenen Entspannungsgrad.

Exemplarische Sätze für die Herz-Übung:

  • „Mein Herz schlägt ruhig, regelmäßig und mit Kraft.“ (ca. fünf Mal)
  • „Ich bin ganz ruhig und gelassen.“ (ein bis zwei Mal)

 

 

Wie beendet man das Autogene Training?

Zentraler Bestandteil jeder Übungseinheit beim Autogenen Training ist, die sogenannte „Zurücknahme“.

Bei der „Zurücknahme“ handelt es sich um einen Befehl, der dem eigenen Körper signalisiert, dass das Training beendet ist.

Der Rücknahme-Befehl kann etwa lauten: „Mein Körper ist fest. Meine Augen sind auf.“

Bei der Rücknahme kannst du dich kräftig strecken und recken.

Abends, vor dem Einschlafen, verzichtet man in der Regel auf die Zurücknahme.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich abends oftmals bereits während des Autogenen Trainings einschlafe. Meistens schaffe ich meine Übung nicht einmal komplett zu Ende. Dies zeigt mir jedes Mal, wie entspannend diese Methodik wirkt.

 

Wie lange dauern Übungseinheiten beim Autogenen Training?

Normale Übungseinheiten dauern ca. fünf bis zehn Minuten. Aber auch dies ist höchst individuell. Je nach dem wie oft und schnell man die Sätze sagt oder wie lange man üben möchte.

Wichtig ist, dass du selbst deine richtige Zeit bzw. Dauer findest!

 

Wo kann ich am besten üben?

Auch hier gibt es nicht nur eine Lösung.

Grundsätzlich kann man jedoch klar sagen: Je ruhiger die Umgebung desto besser.

Wichtig ist auch die Haltung beim Üben! Hier ist es wichtig, dass man für sich selbst eine Haltung findet, in der man sich am wohlsten fühlt.

Ich übe beispielsweise gern im Liegen. Da ich morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Einschlafen übe.

Autogenes Training kann aber auch problemlos im Schneidersitz oder dem sogenannten „Kutschersitz“ durchgeführt werden.

 

Wie schnell kann ich Autogenes Training lernen?

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass dies stark davon abhängig ist, wie regelmäßig, konzentriert und lange du übst.

Ich selbst konnte nach den ersten Einheiten bereits erste „Erfolge“ verzeichnen. Jedoch kenne ich viele Personen, die etwas länger gebraucht haben. Wichtig ist, dass du dich in aller Ruhe den Übungen widmen kannst.

 

Welche Alternativen gibt es, um Autogenes Training zu lernen?

Es gibt eigentlich in jeder Stadt, Lehrer, die Autogenes Training unterrichten.

Aus eigener Erfahrung heraus kann ich dir sagen, dass sich Autogenes Training super in einem Kurs lernen lässt. Hier kann man sich entweder einen privaten Lehrer buchen oder es in einer Gruppe lernen.

Es existieren ebenfalls einige wirklich tolle Bücher, die sehr gute Anleitungen zum Erlernen des Autogenen Trainings beinhalten. Viele diese Bücher zeigen auch nochmal sehr deutlich andere sehr interessante Fakten rund um das Autogene Training auf. Beispielsweise die wissenschaftlich bewiesenen positiven Effekte dieses Trainings auf unsere Gesundheit.

Hier ein paar Bücher, die ich super fand:


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Wie kann ich Autogenes Training für andere Lebensbereiche direkt nutzen?

Die oben genannten Sätze sind nur empfohlene Übungsanleitungen. Sobald du das Autogene Training beherrscht, kannst du dir natürlich auch eigene Sätze für bestimmte Situationen ausdenken.

Beispielsweise könntest du für deinen unruhigen Büroalltag folgenden Satz benutzen:

„Die Arbeit bringt mir Freude und ich bin ganz konzentriert.“

Oder:

„Ich bin ganz entspannt und arbeite mit viel Spaß.“

Oder:

„Die Arbeit fällt mir leicht und ich finde eine Lösung.“

Für den Sportalltag könnte man Sätze wie die folgenden verwenden:

„Das Training macht mir Spaß.“

Oder:

„Ich trainiere mit Lust und Liebe.“

Ähnliches kannst du natürlich auch für diverse andere Lebensbereiche oder Situationen anwenden. Du siehst, das Autogene Training ist sehr flexibel für diverse Lebensbereiche anwendbar.

 

Fazit zum Autogenen Training

Durch autogenes Training können effektiv physische und psychische Blockaden und Ängste eliminiert werden. Durch regelmäßiges und intensives Üben wird die eigene Körperwahrnehmung deutlich bewusster und intensiver. Dadurch kannst du einen deutlichen höheren positiven Einfluss auf deine eigene Gesundheit ausüben.

Viele Menschen, die Autogenes Training gut beherrschen, fühlen sich deutlich gesünder, motivierter und leistungsfähiger. Insbesondere die Fähigkeit sich zu konzentrieren, kann durch Autogenes Training extrem verbessert werden. Die positive Wirkung von Autogenen Training ist wissenschaftlich unumstritten!

Am Ende des Tages kannst du durch diese Technik gesünder, konzentrierter und damit gleichzeitig erfolgreicher werden!


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Written by StefTom